第一探偵事務所 仙台本部

探偵・興信所

ストレスチェックリスト

約8分
ストレスチェックリスト

ストレスの解消はまず、自分のストレスの有無と程度を知ることから始まります。あなたのストレス度をチェックしてみましょう。

ストレス自己チェックチェックリスト

  1. 最近1年間、家族や親しい友人との死別などのご不幸はありましたか?
  2. 最近1年間、あなた自身が重い病気や交通事故などで入院しましたか?
  3. 最近1年間、家族の方と不和あるいは揉め事がありましたか?
  4. 最近1年間、仕事の上で昇進、配置転換、転職あるいは退職等のはっきりした変化がありましたか?
  5. イライラして些細なことに腹を立てるようになりましたか?
  6. とてもこれではやっていけそうもないと考え込んでしまうことがありますか?
  7. 食欲がなくて、何も食べてもおいしく感じられない、といった状態が続いていますか?
  8. 就寝時になかなか寝付けなくて、イライラすることがありますか?
  9. 寝入りは良いのですが、眠りが浅くてすぐ目が覚めてしまい、ぐっすり眠れない状態ですか?
  10. 前は面白いと思ったことがつまらない、何をしても楽しくない、といった気分が続いていますか?
  11. 会議や緊張した場面で、すぐ口が渇いて話しにくいことがありますか?
  12. 人と会ったり話をするのが何となく嫌で不安な気持ちになりますか?
  13. 些細なことにこだわって、いつまでも考え続けてしまいますか?
  14. たばこの本数が増えたり、酒量が増えたり、又は間食が増えましたか?
  15. 最近、怒りっぽくなって、少なくとも週1回くらい人と口論するようになりましたか?
  16. 経済的なこと、お金のことについて、とりわけ心配になりますか?
  17. 異性を見ても楽しくないし、性的なことに前ほど興味を持てなくなりましたか?
  18. 1日に2時間以上、テレビを見ているという状態が続いていますか?
  19. 最近、気分的に何となく落ち着かない、じっと座っていられない状態が続いていますか?
  20. 仕事や家事などを、思うように運ばない状態と考えていますか?

ストレス状況の確認

☑はいくつ付きましたか?☑の数であなたのストレス状況が分かります。結果を確認してみましょう。

0~2

現在の時点であなたはストレス状態にありません。何も心配しなくてよいでしょう。

3~5

境界状態。生活のリズムを整え規則正しい食事、睡眠そして運動をすること。

6~10

軽度のストレス状態。要注意といえます。病気にかかりやすい不健康状態です。十分な休養が必要です。

11~15

中等度のストレス状態。自分の現在の生活を点検して、ストレスを軽くする方法を早急に立てること。場合によっては医師に相談すること。

16~20

重度のストレス状態。1日も早く専門家を訪れ相談してみること。うつ病、心身症などにかかっている可能性があります。

ストレス対処法とは?

ストレスの解消法は色々ありますが、自分にあった方法を選んで、ストレスを上手に解消しましょう。心から楽しめるもの、夢中で取り組めるものを持つことは、生きがいにもつながりストレスの解消にもなります。

  • 何より休養、十分な睡眠を
  • 一人で抱え込まないで、友人に話してみる
  • 適度な運動(ウォーキング、好きなスポーツなど)
  • 自分なりのリラックス法を実践
  • 緑豊かなところで森林浴
  • 園芸や家庭菜園
  • 旅行で気分転換
  • 温泉でリラックス
  • 趣味を持つ

安眠こそストレス解消の源

厚生労働省から発表された「健康づくりのための睡眠指針・快適な睡眠のための7箇条」より抜粋しました。

快適な睡眠でいきいき健康生活

  • 快適な睡眠で、疲労回復・ストレス解消・事故防止
  • 睡眠に問題があると、高血圧、心臓病、脳卒中などの危険性が上昇
  • 快適な睡眠をもたらす生活習慣

睡眠には、疲労を回復し、ストレスを解消する働きがあります。また、睡眠不足や睡眠障害等の睡眠の問題が事故につながることもあることから、快適な睡眠を確保することは、いきいきとした健康な生活や事故の防止につながるものと考えられます。近年、特に無呼吸を伴う睡眠の問題は、高血圧等により心臓病や脳卒中につながるとともに、血液中の糖の濃度を適切に維持する能力が低くなる(耐糖能の低下)ことが報告されています。睡眠の問題を早期に発見し、適切に対処するとともに、これらを予防することができれば、多くの生活習慣病の予防につながることが期待されます。特に定期的な運動習慣は熟睡を促進します。ただし、眠ろうとして急に強い運動をするとかえって寝付けなくなることもあるため、日常生活の中で体を動かすように心がけたり、定期的な運動習慣をもつことが重要です。高齢者の場合には、夕方の軽い散歩なども効果的です。また、朝食を取ることにより、心と体を目覚めさせ、元気に一日を始めることが重要です。空腹でも、満腹でも快適な睡眠を妨げるため、夜食を取る場合は、ごく軽く取ることです。

睡眠は人それぞれ

  • 自分にあった睡眠時間があり、8時間にこだわらない
  • 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
  • 年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通

快適な睡眠を確保するための、睡眠時間、睡眠パターン等は人それぞれで個人差があります。特に年齢の影響は大きく、10歳代では、8から10時間、成人以降50歳代までは、6.5から7.5時間、60歳代以上で平均6時間弱と、高齢になるほど、概して必要な睡眠時間が短くなることが報告されており、無理に長時間眠ろうとすることで、かえって睡眠の質を低下させることがあることに留意することが必要です。また、寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減るため、快適に睡眠を確保できているかを評価する方法の一つとして、日中しっかり目覚めて過ごせているかを目安にすることが重要です。

快適な睡眠は自らを創りだす

  • 睡眠薬代わりの寝酒は睡眠の質を悪くする
  • 不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分にあった寝具工夫

就寝の4時間前以降のカフェイン摂取は、入眠を妨げる傾向があります。また、「睡眠薬代わりの寝酒」は、眠りが浅くなったり、断続的になるなど睡眠の質を悪くするとともに、アルコールを連用することで慣れが生じ、同じ量では寝付けなくなってしまったり、過剰摂取につながりやすいことに留意が必要です。特に、睡眠薬を使用している人が飲酒すると、薬の作用が強まったり、記憶障害、ふらつき、尿失禁などの副作用が出ることがありますので、一緒に飲まないことが必要です。生活習慣病を予防するために、アルコールについては、健康日本21にも示されているように飲み過ぎないことが重要です。さらには、快適な睡眠のための環境づくりとして、不快な音や光を防ぐ環境づくりや自分にあった寝具を使うなど工夫することが推奨されます。

午後の眠気をやり過ごす

  • 短い睡眠でリフレッシュ(午後3時前の20~30分間)
  • 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
  • 長井昼寝はかえってぼんやりのもと

眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝付きを悪くするため、軽い読書、音楽、香り、ストレッチなど、自分にあった方法で、心身ともにリラックスするよう心がけて、眠たくなってから寝床につくようにすることが推奨されます。特に入浴については、ぬるめの入浴が寝付きを良くします。

目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン

  • 同じ時刻に毎日起床
  • 早起きが早寝に通じる

ヒトの脳の中には、生体リズムをコントロールする体内時計がありますが、日光は、眼を通じて体内時計を刺激し、一日の行動に適したリズムを作ります。早起きが早寝に通じることはもちろん、目が覚めたら適度な日光を浴びるようにすることが快適な睡眠の確保につながります。なお、雨天・曇天でも、室内において、窓際の方が自然の光を取り入れやすいことがわかっています。また、休日に遅くまで寝床で過ごすと、晩に寝付きが悪くなり、翌日の朝がつらくなるので、注意が肝心です。

眠る前に自分なりのリラックス法

  • 軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス
  • 自然に眠たくなってから寝床につく、眠ろうと意気込むとかえって逆効果
  • ぬるめの入浴で寝付きよく

人体の睡眠のリズムとして、午後2時くらいに眠気が生じることが明らかになっています。特に、睡眠不足の際には顕著になりますが、長い昼寝や夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼすことが多いため、午後3時前の20~30分の短い昼寝でリフレッシュし、うまく午後の眠気をやりすごすことが推奨されます。

睡眠障害は専門家に相談

  • 就眠障害は「体や心の病気」のサインのことがある
  • 寝付けない、熟睡感がない、充分眠っても日中の眠気が強いときは要注意
  • 睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意

寝付けない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、充分眠っても日中の眠気が強いことが続くような、睡眠障害は、体や心の病気の症状として現れていることがありますので、一人で悩まず保健医療専門職に相談しましょう。いびきは、眠ることによって狭くなった上気道(空気の通り道であり、のどの部分)を空気が通過する際に生じる雑音です。決してよく眠っている証拠ではなく、むしろいびきがひどい時は睡眠の質が悪くなっています。その予防として、肥満の人は減量し、就寝前のアルコールや食べ過ぎを避けるなど、生活習慣に留意することが重要です。ただし、睡眠中の激しいいびきは、背景に睡眠時無呼吸症候群等睡眠の病気がある可能性があり、足のむずむず感、歯ぎしりなどとともに、医師・歯科医師に早めに相談することが推奨されます。また、うつ病では、早朝に目が覚めたり、熟睡感がないなどの特徴的な睡眠障害を示します。こうした特徴的な睡眠障害を初期のうちに発見し適切に治療することにより、うつ病の悪化を予防し、さらに近年問題になっている自殺を予防することにもつながります。

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